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今、「糖質制限」が注目されています。
糖質の摂取を控えることによって、いろいろな病気の予防や、
ダイエットに期待できると言われています。
この記事では、糖質制限の効果について、
なるべく読みやすく解説していきます。
糖質制限をやってみたいけれど迷っている方
まずは糖質制限の効果を知りたいという方
いろいろ調べてみましたので、ぜひ【参考に】してみてください。
まずはじめに
糖質とは
糖質とは、三大栄養素と言われる「炭水化物、タンパク質、脂質」のうちの「炭水化物」の一部です。
炭水化物は、
人が消化吸収できる「糖質」と、消化できない「食物繊維」の二つに分けられます。
つまり言い換えると
糖質＝炭水化物-食物繊維 ということです。
糖質は、生きていくうえで必要なエネルギー源となっている重要な栄養素。
食物繊維は、腸内環境を整えるなど健康を維持するための必要な役割があると言われています。
糖質には、「糖」という字がついているので「糖＝甘い」と思いがちです。
ですが、「甘い糖質（糖類）」と「甘くない糖質（多糖類）」があります。
〇 甘い糖質（糖類）
「ブドウ糖」「果糖」「砂糖」「乳糖」など。
ブドウ糖や果糖（単糖類）を摂取すると小腸まで届き、そのまま吸収。
「砂糖」はブドウ糖（単糖類）と果糖（単糖類）がつながったもの（単糖類がふたつくっついた二糖類）で、摂取するとやはり小腸まで届き、ブドウ糖と果糖に分解されてから吸収。
ちなみに「乳糖」は
ブドウ糖（単糖類）とガラクトース（単糖類）がつながったものです
〇 甘くない糖質（多糖類）
「米」や「小麦粉」「いも」などの主成分の「デンプン」や「オリゴ糖」
ご飯やパンなどはあまり「甘い」と感じないものの、たくさんの糖質を含んでいます。
デンプンは無数の「ブドウ糖」の集合体。
最終的に小腸でたくさんの「ブドウ糖」にまで分解されて吸収。
「オリゴ糖」も単糖が2個から10個くっついた「少糖類」になります。
ほんのりとした甘みがありますが、砂糖に比べると甘味度は30％程度とのこと。
糖質の摂りすぎはダメ
糖質は、「からだ」にとって大切なエネルギー源です。
ですが、必要以上に摂りすぎないように気を付けなければなりません。
血糖値の上昇により、
血糖値を下げようとして、すい臓から分泌される「インスリン」が増加。
インスリンというホルモンの働きによって、ブドウ糖が身体の細胞に取り込まれ、エネルギー源として消費されます。
使いきれずに余ったブドウ糖は、脂肪細胞に取り込まれてしまいます。
それが「体脂肪」として過剰にたまることにより「肥満」になります。
それだけでなく、
余分な糖質（ブドウ糖）が「たんぱく質」や「脂質」と多く結びつき変性。
老化促進物質であるAGE（糖化最終生成物）を創り出します。
それにより、肌のハリを保つコラーゲン繊維が破壊され、弾力を失います。
糖化によって生み出された老廃物が皮膚の細胞に沈着することで
「シミ」や「くすみ」となり肌の透明感が失われてしまうと言われています。
（参考：OMRON健康コラム vol.139 老化の原因「糖化」を防止しよう ）
また、
「糖」が小腸から吸収されて血管の中に入ることで血中の糖分が増えすぎると「糖尿病」に。
血管や内臓に影響を与えるようになると、血管の組織が糖化によってもろくなります。
血管壁に炎症を起こしやすくなることで動脈硬化になるリスクが高くなります。
動脈硬化が進行すれば、心筋梗塞、脳梗塞の心配も出てきます。
また、体内をめぐり老廃物を含んだ血液をろ過して尿を創り出す「腎臓」。
ろ過する膜は「タンパク質」でできています。
このたんぱく質が糖化することでフィルター本来の働きを失ってしまうと、腎臓機能の低下。
血液の中のたんぱく質が尿に漏れ出すことで「尿たんぱく」の症状が出てしまいます。
その他に
骨粗鬆症、ドライアイや白内障、網膜症なども、糖化が引き起こしていると言われているそうです。
糖質制限とは
糖質制限とは、
ご飯やパン・麺類・砂糖などの糖質をできるだけ控え、
代わりに肉や魚などを積極的に摂取することで、「たんぱく質」や「脂質」をしっかり摂る食事方法のことです。
糖質制限はもともとは「糖尿病」や「血糖値」をコントロールするための食事法でした。
最近では「ダイエット」や「健康増進」の効果があるため、実践する人が増えてきています。
▽▼【ご飯の量をそのままに】糖質カットができる炊飯器▼▽
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ダイエットのための「糖質制限」
糖質制限ダイエットは、
ご飯・パン・麺・イモ類などの炭水化物や、甘い物などの糖質量を１日70〜130gほどに抑え、
その代わりに、
肉・魚・豆腐・チーズ類など、たんぱく質と、脂質が主成分の食品や、でんぷんを含まない野菜をしっかり食べます。
【でんぷんのある野菜】
芋類・レンコンユリ根・カボチャ・トウモロコシ・くり・ぎんなん・グリーンピース・小豆・そら豆・インゲン豆・エンドウ豆など
★大豆（枝豆）は「タンパク質」が主体。
日本人の1日あたりの炭水化物の目標摂取量は250g～325gと言われているので、130g以下に抑えるのがおススメです。
糖質もある程度食べることが可能で、さらに肉や魚、脂質は制限しなくても良いので、満足感が得られます。
炭水化物に含まれる食物繊維には、腸内環境を整えるなど健康を維持するための必要な役割があると言われています。
ですので、三大栄養素である「炭水化物（糖質）」をまったく摂らなかったり、必要以上に減らしすぎたりするのは、健康上、良くありません。
また、肉や魚、脂質などは「制限しなくてもよい」と言われていますが、かといって1日の消費カロリー以上を摂取しては意味がありません。
摂取カロリーが消費カロリーを超えない範囲でなければ、逆に太ってしまいます。
ダイエット効果その1：「常に体脂肪を燃やす体質になる」
身体の三大エネルギー源の「糖質（炭水化物）」・「たんぱく質」・「脂質」。
お米を主食とする日本人は、カロリーの約6割を「糖質」で摂取しています。
日常生活の中で主なエネルギー源となるのは、「糖質」と「脂質」です。
身体はエネルギーとして「糖質」から使ってしまうので、「体脂肪」の燃焼が滞ってしまいます。
なので、糖質を制限することで、脂質（体脂肪）が使われやすくなります。
その結果、体脂肪が燃えやすい体質に変わり、痩せやすくなると言われています。
ダイエット効果その2：「カロリー消費の底上げ」
食事をすることで、「食事誘発性熱産生（DIT）」が発生します。
DITとは、
食事をした後、安静にしていても代謝量が増大し、体が温まり、汗ばむこと。
DITでどれくらいエネルギーを消費するかは栄養素の種類によって異なります。
たんぱく質のみを摂取したときの摂取エネルギーの約30％、
糖質のみの場合は約6％、
脂質のみの場合は約4％、
通常の食事は、これらをバランスよく摂り入れるので、約10％程度になると言われています。
糖質を控える代わりに「たんぱく質」をしっかり摂取すれば、カロリー消費が増えて痩せやすくなる。
というわけです。
主食1食に含まれる糖質量の目安は、
白米のごはん1杯が約50g
食パン6枚切り1枚約26g
うどん1玉約50g
パスタは高めで1束約70g
なんだそうです。
【正しい糖質ダイエット】
〇 1日の糖質量は70～130ｇ
〇 栄養バランスの取れた食事を心がける
〇 1日3食は必ず食べる
〇 徐々に糖質量を減らしていく
〇 長期的に継続する
1日の糖質量70～130g程度、
一食あたり25～40g程度（＋おやつとして10g程度）は、
毎日必ず摂取しましょう。
そこで、紹介したいのがこちらの炊飯器です。
いま食べているお米の糖質を「1/3カット」して炊き上げてくれる炊飯器です。
食べているご飯の量を無理に減らすことなく、糖質だけを減らしてくれます。
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病気予防のための「糖質制限」
メタボリックの予防
「メタボリック（メタボ）」とは、内臓周りに体脂肪が蓄積した状態のこと。
血圧・血糖・脂質の代謝に2つ以上の異常がある状態で、糖尿病やがん・高血圧などの発症リスクが高くなります。
糖質制限をすることで内臓脂肪を減らし、さまざまな病気の原因となる「メタボ」を解消。
がん予防
肥満を予防することは、がんの予防につながるそうです。
生活習慣型の「がんの誘因」と言われているのが、糖質の摂りすぎによる「食後血糖値」と
これによる血中が高インスリン状態となる「高インスリン血症」
血糖（ブドウ糖）は、がん細胞の大好物なのだそぅ。
ブドウ糖が血中に増えると、がんが育ちやすい環境になります。
ですので、糖質制限を行えば血中のブドウ糖が増えないので、がんの発症リスクを避ける効果に期待できるそうです。
心臓病・脳卒中の予防
心臓病や脳卒中は、がんに続いて日本人の死因の上位を占めている疾患です。
心臓病や脳卒中の背景には「動脈硬化」があり、高血糖は動脈硬化を進めます。
糖質制限により高血糖を防ぎ、心臓病や脳卒中の進行を止める効果が期待されます。
糖尿病の予防
本来、「インスリン」というホルモンが働き、インスリンによって血糖を一定の濃度に保ち、血中の糖質を下げる役割をしています。
インスリンの分泌が少なくなったり働きが悪くなると、血糖値が高くなり、糖尿病を引き起こします。
糖尿病を予防するためには、
血中の糖分が増えすぎないように、糖質を控えることが効果的と言われています。
認知症の予防
糖質を過剰に摂取し「高インスリン血症」になると、アミロイドβの分解が滞ります。
アミロイドβとは、悪玉のタンパク質のこと。
脳内に「アミロイドβ」が蓄積されると、正常な神経細胞の活動を妨げ、認知症を招くと言われています。
アミロイドβが蓄積すると、アルツハイマー病の引き金になってしまうと言われています。
糖質制限にはリスクがある？
糖質制限には悪い影響を与える可能性があるとも言われています。
死亡リスクの上昇
2013年に国立国際医療研究センター研究所から発表された論文では、
糖質制限食（低炭水化物食）を摂っている人の死亡リスクが高いということが示されています。
逆に太る可能性も
糖質を減らした代わりに、「たんぱく質」や「脂質」の量を増やし過ぎてしまい、摂取したカロリーが消費するカロリーを上回ってしまえば、
当然ながら「カロリー過多」で太ってしまいます。
高齢者は病気を招きやすくなることも！？
高齢になると、消化機能の低下、運動量の減少による消費カロリーの低下で食欲がなくなり、
十分な量を食べることができなくなります。
十分な量を食べることのできない状態の中で糖質制限を行うと、栄養バランスが乱れたり、栄養不足となってしまい、健康を損なう恐れがあります。
高齢の方は糖質制限を控え、適度な食事と適度な運動を心がけ、健康的な方法で痩せることを意識しましょう。
また、糖質は摂取量を控えすぎると、不整脈やイライラの原因になります。
適度な糖質の摂取を心がけてください。
▼▽ 適度な糖質摂取ができるレコルトの「ヘルシーライスクッカー」です
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まとめ
糖質制限はもともとは「糖尿病」や「血糖値」をコントロールするための食事法でしたが、
今は、ダイエット効果にも期待できることもあり、実践している方も多いようです。
かといって、
「糖質を制限すれば、あとは何をどれだけ食べてもよい」と勘違いし、摂取カロリーをオーバーしてはいけません。
糖質制限をしても、摂取カロリーが消費カロリーをオーバーしない範囲の食事量でなければ、当然ですがダイエットの効果は出ません。
また、糖質を控えることばかりを気にして、全体的な食事のバランスが悪くなると、たんぱく質が不足することもあります。
たんぱく質の摂取量が減ってしまうと、体は筋肉からエネルギーを得ようとします。
筋肉が減れば、基礎代謝が落ちます。
基礎代謝が落ちれば、エネルギーの燃焼が悪くなるので、やはり効果は出なくなってしまいます。
糖質制限を行ってもなかなか効果が出ないという方は
「カロリーを必要以上に摂取している」
「たんぱく質量が不足している」
などの原因があるのかもしれませんね。
今一度、自分の「食」を確認してみてください。
正しい「糖質制限」は空腹感がないので、楽しくダイエットを行えるのが特徴です。
「規則正しい適度な食事」と「適度な運動」を心がけつつ、
ご自身の体調に無理のないように、正しい「糖質制限」をしましょぅ。
糖質は摂取量を控えすぎると、不整脈やイライラの原因になります。
いつものご飯の量を減らすことなく、糖質のみを減らしてくれる
規則正しい「適度な食事」の助っ人炊飯器！「レコルトのヘルシーライスクッカー」
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